Odżywianie jest ważnym elementem utrzymania zdrowia i optymalnych wyników jako sportowiec. Uzyskanie odpowiedniej równowagi składników odżywczych przy jednoczesnym przestrzeganiu ścisłego harmonogramu treningów może być wyzwaniem, ale nie jest to niemożliwe. Odżywianie to szeroki termin, który odnosi się do tego, co jemy i naszych nawyków żywieniowych. Zdrowa dieta składa się z wielu różnych produktów z różnych grup żywnościowych. Plan żywieniowy sportowca powinien skupiać się na pełnych energii pokarmach (nie przetworzonych czy fast foodach), owocach, warzywach i ziarnach z dużą ilością witamin i minerałów. Te bogate w składniki odżywcze pokarmy zapewnią Twojemu organizmowi optymalną wydajność, zapobiegną chorobom i ułatwią regenerację po ćwiczeniach.

Makroskładniki: Węglowodany, białka i tłuszcze.

Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla sportowców. Sportowcy potrzebują więcej węglowodanów niż ogół populacji ze względu na ich zwiększony wydatek energetyczny i większą zależność od źródeł węglowodanów dla energii. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla sportowców to 6-8 porcji dziennie lub 3 gramy na kilogram masy ciała. Węglowodany znajdują się w pokarmach skrobiowych, owocach i warzywach.

• Węglowodany są ważne dla budowy mięśni i regulacji poziomu cukru we krwi.
• Białka są ważne dla sportowców, ponieważ pomagają budować mięśnie, naprawiać tkanki i pomagają zapobiegać bolesności mięśni. Zalecana ilość białka dla sportowców to 1,6-1,8 grama na kilogram masy ciała. Białka znajdują się w mięsie, fasoli, jajach, produktach mlecznych, rybach i orzechach.
• Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania hormonów i komórek mózgowych. Zalecana ilość tłuszczów dla sportowców to 30-45% całkowitego spożycia kalorii. Tłuszcze znajdują się w olejach, orzechach, nasionach i produktach zwierzęcych.

Białko dla sportowców

Białko jest ważnym elementem diety każdego sportowca. Dostarcza budulca dla nowych mięśni i pomaga w naprawie starych tkanek. RDA dla białka dla większości dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, co jest łatwo spełnione przez większość ludzi. Ale sportowcy zazwyczaj wymagają więcej białka niż nie-sportowcy, aż 1,2-1,7 gramów na kilogram masy ciała. Białko znajduje się w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych i produktach mlecznych.

Sportowcy powinni uważać, aby nie przesadzić z białkiem, ponieważ zbyt duża ilość białka może prowadzić do problemów z nerkami. Inną kwestią jest to, że białko ze źródeł zwierzęcych może mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dlatego sportowcy powinni spożywać więcej białka ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, orzechy i pełne ziarna.

Tłuszcze dla sportowców

Wiele osób błędnie uważa, że sportowcy powinni jeść dietę niskotłuszczową. Jednak nie jest to prawdą. W rzeczywistości wielu profesjonalnych sportowców spożywa diety o wyższej zawartości tłuszczu niż przeciętny człowiek. Ilość tłuszczu w diecie powinna wynosić nie więcej niż 30% wszystkich kalorii. Sportowcy, którzy spożywają dietę wysokotłuszczową, często wykazują poprawę wytrzymałości i wydajności. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz pomaga organizmowi bardziej efektywnie wykorzystywać tlen, co oszczędza rozpad tkanki mięśniowej.

Tłuszcz pomaga również organizmowi w transporcie witamin A, D, E i K. Tłuszcze są ważne w diecie i pochodzą z takich pokarmów jak ryby, awokado, orzechy i nasiona. Tłuszcze znajdują się również w produktach mlecznych i mięsie, ale w niewielkich ilościach.

Witaminy i minerały dla sportowców

Minerały i witaminy, które są ważne dla sportowców to wapń, żelazo, magnez, cynk oraz witaminy B6, B12 i C. Chociaż sportowcy zazwyczaj mają wyższe wymagania dietetyczne na te składniki odżywcze, mają również wyższe zapotrzebowanie na płyny i mogą łatwo się odwodnić podczas treningu.

• Wapń jest ważny dla zdrowia kości i funkcjonowania mięśni. U sportowców, którzy nie spożywają wystarczającej ilości wapnia, może wystąpić stan zwany "rabdomiolizą", czyli zniszczenie mięśni. Może to być bardzo niebezpieczne, a nawet śmiertelne. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla sportowców jest takie samo jak dla innych: 1,000 miligramów dziennie dla kobiet i 1,200 miligramów dziennie dla mężczyzn.
• Żelazo jest ważne dla transportu tlenu we krwi. Większość sportowców nie musi przyjmować suplementów żelaza, chyba że cierpi na anemię, czyli stan, w którym krew nie ma wystarczającej ilości żelaza do prawidłowego funkcjonowania.
• Magnez jest ważny dla wielu procesów biologicznych, w tym wykorzystania energii z pożywienia oraz utrzymania mięśni i nerwów. Sportowcy, którzy nie spożywają wystarczającej ilości magnezu mogą dostać skurcze nóg podczas lub po ćwiczeniach, lub mieć słabą wydajność.
• Cynk jest ważnym składnikiem enzymów, które są zaangażowane w metabolizm energetyczny. Niedobór cynku jest powszechny wśród sportowców, zwłaszcza tych, którzy stosują dietę wegetariańską lub wegańską.

Sportowcy powinni jeść różnorodne pokarmy z różnych grup żywności. Unikaj jedzenia zbyt dużej ilości jakiegokolwiek jednego rodzaju żywności, aby zapobiec niedoborom żywieniowym. Jedz dużo owoców i warzyw, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na błonnik oraz uzyskać wystarczającą ilość witamin i minerałów. Dąż do spożywania sześciu porcji warzyw i dwóch porcji owoców każdego dnia. Jedz pięć porcji pełnych ziaren każdego dnia. Jedz pokarmy o wysokiej zawartości białka, takie jak ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty sojowe. Jedz pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwki. Ogranicz spożycie wysokokalorycznych pokarmów, takich jak ciasteczka i ciasta, które sprawią, że będziesz tyć. Pij wystarczającą ilość płynów, aby pozostać nawodnionym. Trzymaj się z dala od kofeiny i alkoholu, które odwadniają.